法甲

分娩后都会松弛吗产后松弛的原因

2019-11-12 22:39:08来源:励志吧0次阅读

分娩后 都会松弛吗?产后恢复除了盆骨修复,还需腹直肌分离修复,产后那些肚子依旧像怀了几个月的松松垮垮的,可能就属于腹直肌分离了,下面看看产后松驰的另一个真凶。

怀间随着腹部的增大,腹内压力过高,导致大部分女性腹部中间会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4-8周内逐渐关闭。部分女性期间过度拉伸,导致产后无法自动修复,这就是“腹直肌分离”。

腹部肌肉正中结缔组织过度拉伸后变薄

明显看/摸到左右腹直肌分离

错误的腹肌练习会加重这个问题

再来看一个国外的运动员妈妈

长跑运动员的她在产后依旧继续锻炼

她说好像很多人都认为运动员生育后并不会影响她们的身材,或者只要坚持锻炼,健身,就不会影响身材。

其实并不是……

怀孕期间她也有坚持锻炼…

调查研究表明,大约 0%的孕妇在怀孕期间会发生不同程度的腹直肌分离(特别是或者巨婴)分娩之后,分离的腹直肌并不会立刻恢复原位,可能要等到产后几个月甚至更久。

产后恢复的方法主要以各类恢复腹白线 弹性的运动为主。

重要的写到前面,

腹直肌分离(超2指)坚决忌讳忌讳忌讳的练习体式

仰卧起坐 仰卧起坐!!!!

轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式;

船式,V字平衡等剧烈的腹部体式;

俄式转体等腹部参与的扭转体式;

除练习外,也不要在生活中提重物,以免影响腹肌恢复;

为了能尽快恢复身材,很多新妈妈在生产后,会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!所以,在开始训练之前,腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常:2指以内(含2指)

需改善:2~ 指

需: 指以上

如果两侧肌肉的距离大于 指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医;如果在2~ 指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟,可以看到,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,所以当腹直肌分离距离在2~ 指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

如何改善

基础呼吸法

准备动作:仰卧,膝盖弯曲,全身放松

动作执行:吸气准备,呼气的同时收紧腹部肌肉,感觉肚脐向背部挤压,腰椎去贴地面,停顿5~10秒,吸气,放松,还原。

注意事项:尽可能腹部向内收 每组5~10次,做 组。

腹直肌

准备动作:平躺,双手叉腰,膝盖弯曲,头往胸口靠近,同时屁股往上抬,(腹壁肌肉收缩)

动作执行:用双手由腰侧开始向肚脐眼用力挤压(推)10秒,放松恢复初始位置。

注意事项:保持呼吸节奏一致,循环往返,做 ~5分钟。

矫正恢复

准备动作:髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎保持中立位。

动作执行:吸气,小腹自然放松,呼气同时,用力将小腹向内回收。每组重复10~15次,做 组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象肚脐眼贴紧腰椎的感觉。

每天花10分钟时间做这 套矫正动作,循序渐进,做完自检一下,会发现腹直肌明显缩回去了一些,不要骄傲!自满! 这是暂时性的假象,只要每天坚持配合腹式呼吸来练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离情况,可以开始做躯干弯曲练习。腹直肌分离2指以上,坚决避免做负重躯干扭转动作。

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